«Ефект сирени» і дихання з телефоном: як зменшити тривожність дорослим і допомогти дітям

Повітряна тривога може не лунати днями, але всередині вона все одно ніби працює. Сон — поверхневий, тіло напружене, думки про небезпеку крутяться по колу. Так реагує нервова система, яка занадто довго жила в небезпеці. Це часто називають «ефектом сирени».

Пояснюємо простими словами, що з нами відбувається і як собі допомогти — разом із психологинею Анастасією Лисенко у проєкті «Моменталка».

Що таке «ефект сирени»

У психології такого терміну офіційно не існує, але сам стан — дуже реальний.

Психологиня Анастасія Лисенко пояснює:

«Цей вислів використовують, щоб пояснити стан, коли психіка постійно напружена і чекає небезпеки. Навіть якщо повітряної тривоги немає, людина весь час ніби в режимі “бігти, завмерти або реагувати”».

Тобто мозок і тіло живуть у постійному очікуванні загрози. І для цього не обов’язково, щоб сирена реально лунала.

Часто здається, що тривога — це «щось у голові». Але насправді першим подає сигнали тіло.

«Наше тіло — як світлофор. Воно першим показує, що щось не так», — каже психологиня.

За її словами, тривога може проявлятися по-різному:

• підняті плечі;
• затиск у грудній клітині;
• стиснута щелепа, проблеми із зубами;
• напружена хода, скуті рухи.

У когось це може доходити до панічних атак.

Тривога — це не тільки про війну

Схильність до тривожності частково закладена біологічно. Цей стан виникає не лише під час війни. Підвищена тривожність багато в чому залежить від нейробіологічних особливостей людини, каже Анастасія.

Окрім цього, велику роль відіграє дитячий досвід і те, що людина пережила раніше.

Психіка запам’ятовує небезпеку. І тоді формується внутрішня установка: «Треба завжди бути насторожі».

Найголовніше — повертати себе «в тіло» і брати відповідальність за свій стан.

«Звернутися по психологічну допомогу — це така ж нормальна річ, як піти до лікаря, коли щось болить», — говорить Анастасія Лисенко.

Стигма зменшується, але сором усе ще є. Хоча з психологом просто легше — він може навчити конкретним технікам, які реально працюють.

Дихання по смартфону

Одна з базових вправ — дихання по квадрату. Її можна робити з телефоном або дивлячись на будь-яку прямокутну поверхню — вікно, двері, стелю. А зі смартфоном можна керувати диханням пальцем, поклавши його на край. Анастасія пояснює, схема така:

1. Видих — ведемо пальцем по стороні.
2. Затримка дихання на кілька секунд у куті.
3. Вдих — по наступній стороні.
4. Знову затримка.
5. Довший видих — і далі по квадрату.

Це не вирішує проблеми, але заспокоює.

«Це вплине біологічно на стан нервової системи і зменшить тривожність. Головне практикувати це частіше, не носити як знання, а втілювати в життя», — говорить психологиня.

Ще одна популярна вправа — 5–4–3–2–1. Вона вмикає всі сенсорні системи.

Потрібно:

• знайти 5 речей певного кольору;
• доторкнутися до 4 предметів і описати їх (теплі, холодні, шорсткі);
• назвати 3 звуки, які чуєш;
• відчути 2 запахи;
• помітити 1 смак.

Так психіка «перемикається» з тривожної думки на реальність моменту.

Як допомогти дітям

Анастасія акцентує на простій, хоч і не завжди очевидній речі — починати потрібно з себе:

«Для дитини відчуття безпеки — це насамперед безпечний, стабільний дорослий поруч».

Саме тому турбота про власний стан — це пряма допомога дитині.

Це добре ілюструє правило з літака: спочатку кисневу маску одягає дорослий, а вже потім — дитина. Навіть якщо здається, що ми нічого не говоримо вголос, не показуємо страху і намагаємося «триматися», діти все одно дуже тонко зчитують напругу. Вони відчувають зміну тону голосу, тілесний стан, загальну атмосферу поруч.

Тому найкраще, що можуть зробити батьки чи інші близькі дорослі, — це подбати про себе. Коли дорослий стає спокійнішим, дитині легше.

Водночас існують прості й безпечні техніки, які можна робити разом із дітьми. Одна з них — дихальна техніка «долонька». Вона схожа на дихання по квадрату, але більш наочна й зрозуміла для малечі:

• ставимо пальчик біля великого пальця;
• ведемо вгору по пальчику — вдих;
• на вершині — затримка;
• ведемо вниз — видих;
• знову затримка і далі по інших пальцях.

Це допомагає заспокоїтись і дорослим, і дітям — без складних пояснень.

---