Панічна атака чи тривога: як зрозуміти свої переживання та впоратися з ними

Коли ви сідаєте дивитися фільм, йдете в магазин чи лягаєте спати — панічна атака може початися непередбачувано. Іноді її можна сплутати з тривогою, а пришвидшене серцебиття й задуху, які супроводжують напад паніки — з хворобою.

Попри те, що цей стан не загрожує життю, він може серйозно впливати на самопочуття та здатність виконувати повсякденні задачі. Як відрізнити панічну атаку від тривоги, зрозуміти, що її провокує та які методи допомагають заспокоїтися — читайте в матеріалі.

Як розрізнити тривожність та панічну атаку?

Тривога — це частина нашого життя, яку неможливо та й не варто долати, бо вона виникає, щоб вберегти людину від небезпеки. Адже ми хвилюємося перед потенційно небезпечною ситуацією. Крім того, тривога допомагає мобілізувати ресурси, коли людина зіштовхується реальною загрозою. Наприклад, може швидко пригнутися, коли чує гучні звуки.

Психолог Володимир Станчишин у своїй книзі «Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією» пояснює, що від народження кожна людина має свій рівень тривоги, а ще на переживання впливає життєвий досвід.

Панічну атаку можна схарактеризувати, як короткий напад сильної тривоги. Її тривалість коливається від 5 до 20 хвилин та супроводжується переживанням страху за своє життя, хоча реальної загрози йому немає. У людини виникають ірраціональні думки, наприклад, здається, що це серцевий напад або божевілля. 

Як проявляється панічна атака:

• прискорене серцебиття;
• відчуття задухи;
• дезорієнтація;
• сльози або плач;
• тремтіння;
• поколювання шкіри;
• сухість у роті.

Чому виникає панічна атака?

Якщо тривога може виникати через наближення небезпеки, то панічна атака — це реакція організму на загрозу, якої немає. Також напад паніки може спричинити тригер — щось, що нагадає травмуючі події. Це може бути кіно, де герой переживає схожу небезпеку, певні звуки чи слова.

Психотерапевтка Анастасія Самайчук пояснює, що панічна атака може бути сигналом виснаження організму. Наприклад, людина переживає депресію чи хронічну втому, а сильні переживання вказують, що їй вкрай необхідна допомога.

Причини виникнення панічних атак:

1. Травматичний досвід. Наприклад, Бойові дії, вимушений переїзд можуть спричиняти прояв сильних переживань, навіть коли людина опиняється в безпечних умовах.
2. Надмірний та регулярний стрес. Сильні переживання проявляються індивідуально, їх може спричинити, як стрес від обстрілів, так і проблеми у стосунках чи на роботі.
3. Перевтома або хронічна втома. Останнє зазвичай характеризується фоновою втомою та ще низкою симптомів, які супроводжують людину понад шість місяців. У групі ризику люди, які перевантажені роботою, відповідальністю, прагнуть перфекціонізму та не мають якісного відпочинку.
4. Спадковість. Дослідники виявили, що ризик переживання панічних атак збільшується, якщо їх має хтось із родичів.

Панічні атаки не можуть нашкодити здоров’ю чи життю. Однак, якщо вони трапляються регулярно, варто звернутися до психотерапевта чи психіатра. Вони не вилікують цей стан, однак допоможуть з пошуком тригера та методів, які підійдуть людині для заспокоєння.

Методи самодопомоги під час панічної атаки

Під час переживання панічної атаки, можна попити води маленькими ковтками, чи поговорити з кимось із близьких. Вправи нижче можуть допомогти. 

Перша техніка. Довший видих, ніж вдих. Психологиня Оксана Пуржаш рекомендує робити вдих носом, а видих — через рот та розбити їх на комфортні інтервали. Це може бути вдих на 1-2-3, видих на 1-2-3-4-5-6. А може бути вдих на 1-2, видих на 1-2-3-4. 

Як це працює: вдих — це симпатична нервова система, яка запускає всі стресові реакції, а видих — парасимпатична нервова система, відповідальна за розслаблення. Ця техніка допоможе швидше розслабитися та заспокоїтися.

Друга — п’ять на п’ять. Цю техніку радять не виконувати перед сном або щонайменше за 4 години до засинання, бо вона може бути стимулюючою для деяких людей. Потрібно п’ять секунд вдихати та ще п’ять — видихати, без пауз. 

Ще один з методів, які допоможуть заспокоїтися є «5–4–3–2–1». Його рекомендує застосовувати й МОЗ.

Щоб зняти напругу, назвіть:

• 5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші дерево, дорогу, небо);
• 4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, тепло від куртки або холод від стакану з льодом);
• 3 речі, які ви чуєте (наприклад, звук машин, розмови людей
• 2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, парфуми, цвітіння,);
• 1 річ, яку ви можете зараз відчути на смак (м’ятна гумка, хліб, кава).

Варто виконувати цю вправу вголос, якщо є можливість. Це допоможе оцінити реальність, в якій зараз знаходиться людина. Також можна звернутися за підтримкою, аби легше перенести виснаження після панічної атаки. 

Коли ви стаєте свідком такого стану, варто запропонувати людині разом перелічити всі об’єкти, вказані у вправі вище, а також дати випити води та повторювати, що людина зараз у безпеці. 

Четверта техніка допоможе «заземлитися». Тобто, виплеснути емоції, що переповнюють та «повернутися в реальність», пояснює Володимир Станчишин.

«Стаємо на дві ноги, а ще краще сідаємо. Ставимо ноги на землю, руки на стіл чи на коліна. Шукаємо точку опори. Після цього акцентуємо свою увагу на синьому кольорі навколо нас (може бути будь-який інший) і називаємо вголос чи подумки ці предмети», — пояснює психолог.

Також можна активувати тактильні відчуття, перелічуючи те, до чого торкаєтесь: у кімнаті холодно, кофта м’яка, шкарпетки колючі, а нігті гострі. 

Вказані техніки можуть допомогти впоратися з панічними атаками чи сильними переживаннями. Однак, якщо такі стани починають повторюватися частіше, варто звернутися до психіатра чи психотерапевта, щоб скоригувати методи самопідтримки або ж почати курс терапії.

---