Як жити, коли страшно: психологічні поради для адаптації у воєнний час

Під час повномасштабної війни українці зіштовхуються зі страхами, тривожністю, відчуттям втрати контролю та болем через пережите. Як дати собі раду з такими емоціями? Чому важливо не пригнічувати страх, а дозволити собі його проживати? Та як рутина може повертати відчуття стабільності? 

Про це «Точка Сходу» розпитала у психотерапевтки Центру психологічного консультування та травматерапії Open Doors Людмили Городянко.

Як маленькі дії допомагають триматися

Адаптація до стресових умов проходить індивідуально. Тому що кожен проходить свою життєву історію, сприймаючи те, що відбувається відповідно до світосприйняття, яке сформувалося ще в дитинстві та змінювалася з дорослішанням. 

«У нас є сили та ресурси в підсвідомості. Але емоції тривоги, смутку, особливо ось ця невизначеність подій, що буде в майбутньому, впливає на людину. Наша психіка схильна втрачати звичні адаптивні можливості при довготривалих негативних переживаннях чи стану невизначеності», — пояснює Людмила Городянко.

Негативні переживання завжди проявляються через тіло, пояснює фахівчиня. Так у людей поступово стає менше сил та енергії.

«У першу чергу ми звертаємо увагу на тіло. Що одразу під силу покращити — сон, харчування, спілкування. Додавати хоч якісь маленькі дрібнички. Наприклад, погладити кота чи собаку, і в цей момент нервова система трохи нормалізувалася», — додає вона.

За словами Людмили Городянко, наша психіка та тіло пов’язані. Іноді  цей зв’язок стає помітним — коли людина розслаблена, то її думки не нав’язливі, спокійні. 

Наш мозок звикає до умов життя, однак бувають напади відчаю, тривоги. І цей момент потрібно відвести на проживання емоції, яка виникла — виплакатися, викричатися. Дати собі час «роздивитися»  нав’язливі думки про те, що «нічого не допоможе, все закінчено» тут і зараз. 

Головне, щоб ці переживання не залишилися на потім. А тривожні та негативні думки не застрягли та не керували людиною в майбутньому. 

«Постравматичні симптоми можуть проявлятися в деяких українців. Також хтось може стати більш агресивним або чутливим. Але це не свідчить про якісь психічні захворювання. Усі емоції нормальні. Головне — дати собі можливість їх переживати», — зазначає психотерапевтка.

Напередодні «Точка Сходу» запитала читачів: чого вони бояться найбільше? У відповідь отримали десятки відвертих історій — про страх за близьких, про втрату, про невідоме майбутнє. Психотерапевтка Людмила Городянко пояснює, звідки беруться ці емоції, як з ними впоратися й що може допомогти не дати страху взяти гору. 

Далі — розбір найпоширеніших страхів і професійні поради.

«Боюся гучних звуків та відсутності укриттів»

Коли людина шукає укриття у кожному новому місці — це нормально. Так психіка намагається вижити.

Якщо вже людина має сильну чутливість до гучних звуків і це заважає, то варто відмічати для себе цей стан, коли та чому він виникає. Адже зі зростанням страху, коли він заважає гуляти чи навіть виходити з дому,  то варто звертатися за допомогою.

«Страх за близьких під час війни»

Російсько-українська війна є екзистенційною, тому і запити, страхи, що виникають можуть бути такими ж. Тобто ми задумуємося про те, чи будемо взагалі існувати і це нас лякає. Страх смерті стає більш нав’язливим. Іноді його переносимо на рідних.

Варто запитати себе: чи можна контролювати те, про що хвилюєшся. Якщо ні, то варто відволікатися. Мозок формує нав’язливі думки навколо тієї ситуації, яку ми не можемо контролювати.

«Якщо я боюся щось не сказати, наприклад, як люблю рідних, варто почати говорити. Страх за життя рідних — це і про втрату контролю. Я не можу контролювати, що з ними, бо мене немає поряд. Це підвищує тривожність. І тут варто запитати себе, а що може повернути частину контролю: дзвінок, повідомлення, лист. Якщо ці методи неможливі, то що допоможе дочекатися новини про близьких? Тут і про активність, якусь дію, і про спілкування з іншими, щоб відволікатися», — пояснює пані Людмила.

«Страх знову втратити близьку людину»

Горювання після втрати може продовжуватися понад рік. Досвід болю і досвід цієї втрати мозок ніби фіксує. І потім його може переносити на рідних, друзів чи улюбленців.

«Ми такі створіння, які більше схильні до задоволення. І наш мозок через тривожність та нав’язливий страх ніби оберігає нас перед втратою. Здається, що людина може не витримати. Але якщо людина діє, щось робить, це свідчить про посттравматичне зростання. Тільки через дію ми можемо впоратися», — пояснює психотерапевтка.

«Страх втратити дім»

Втрата дому — це переживання, яке в нормі зараз може з’являтися в кожного українця, особливо тих, хто вже переживав такий досвід. І це знову-таки, може викликати нав’язливі думки. Людина буде змушена знову шукати оселю, переїжджати та нервувати. І знову психіка стикається із болем та невідомістю.

«Нав’язливість думки у тому, що психіка ніби каже: я хочу тебе вберегти, тому даю цю думку, щоб ти думала (-в) про це і щось робила. Але страх від пережитого досвіду може заважати їй це зробити. Нам треба занурюватися в момент: чи є можливість вийти прогулятися, заварити чай. Тобто навчатися повертатися в реальність і фіксувати те, що є», — каже психотерапевтка.

«Як не прожити “не своє” життя»

Переїзд та інтеграція в інше суспільство завжди викликає в людини стрес, адже це великі для неї зміни. Коли вона виїжджає, бо сама того хоче, психіці треба рік, щоб адаптуватися. У випадку, коли виїзд був вимушений, — треба понад три роки. 

«Труднощі, з якими людина зіштовхується, опинившись в нових умовах, не дають відчувати радощі життя, його повноцінність. Мозок зациклюється на тому, як витримати життя тут, як пережити цю ситуацію», — додає пані Людмила.

Відчуття життя «не в своїй тарілці» може виникати й через внутрішній конфлікт. Одна частина зберігала здоров’я та життя рідних, зокрема дітей та хоче залишатися в нових умовах. А інша — це суб’єктивна частина психіки, яка хоче бути в іншому місці, там, де їй комфортно. Це може викликати внутрішній конфлікт.

Водночас людина зіштовхується зі складними внутрішніми переживаннями. І не даючи їм вихід, поступово «заморожує» їх, перетворюючи життя на автоматизм.

«Навіть смуток варто пережити, може навіть проплакати. Хай це буде злість, інтерес, чи сум, головне, щоб воно проживалося. Бо якщо людина заморожується, відключає цю емоцію, то починає працювати захисний механізм. Тобто усі дії людини стають автоматичними, з’являється відчуття, наче вона не живе. А іноді відчуттів взагалі немає», — пояснює експертка.

У випадку, коли є страх прожити не своє життя, варто зрозуміти на що націлена людина, яку мету перед собою ставить. Можливо, в неї є якісь терміни, коли вона збирається повернутися в умовно безпечніше місце. А може вирішила таки залишитися за кордоном назавжди. І вже залежно від остаточного рішення, варто розбирати цей конфлікт.

Коли людина намагається впоратися зі стразами, важливо вводити рутинні справи. Це допомагає повернути певний контроль у життя, яке контролювати не можемо. З рутинних справ — зарядка, приготування страв у певні дні або ж читання перед сном.

«Ці речі нам дають таке відчуття безперервності життя. Коли людина фіксується не лише на труднощах, а й чомусь приємному. Коли ми зранку після сну розправляю плечі, це дає інше відчуття перед початком дня», — каже пані Людмила.

Коли варто звертатися до спеціаліста

Якщо людина відчуває, що звичні методи адаптації не працюють і впоратися вона з переживаннями не може, варто звертатися до спеціаліста. Пані Людмила радить звертатися вже після двох тижнів таких переживань. Максимум — два місяці.

Психотерапевти можуть допомогти знайти свій метод заспокоєння, який повертатиме людину з нав’язливих думок, які лякають, у реальність. Це може бути короткострокова терапія, однак протягом цього часу фахівець (-иня) навчить прийомам саморегуляції. Тобто людина зможе впоратися зі своїми переживаннями самостійно.

Одним з інструментів, який допомагає впоратися зі страхом — є спілкування, яке допомагає розділити переживання. Тобто поговорити з людиною, яка готова послухати: з друзями, рідними, колегами чи знайомими. Або ж просто побути поруч. Сама присутність допомагає пережити.

Життя під час війни приносить багато страхів і викликів, але ми не самі в цьому. Маленькі кроки, щоденні звички та підтримка близьких допомагають знайти опору. Щоб її вибудувати треба дозволити собі відчувати, діяти та шукати допомогу.

---